原标题：《孕期运动指南》

　　怀

　　孕是一个最自然的生理过程，分娩对女性来说是非常独特和私人化的一种人生经历，极易受本身体质、体能，以及情绪的影响。

　　在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要强有力的子宫肌肉收缩，还需要母亲整个身体的北京代孕多久可以做b超全力参与，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制都会有助于产妇分娩过程的顺利进行。

　　吉赛尔·邦辰现在已是两个孩子的母亲，可身材却依然火辣，分娩后俩月就复出，这与她孕期的坚持运动是分不开的~（没错，就是里约奥运会开幕式上走秀的那位超模）

　　同样的还有贝嫂——四个孩子的母亲

　　从知道自己怀上了宝宝的那一天开始，很多人就忍不住开始担心：肚子中的小生命是否能平平安安健健康康地出生呢？以前喜欢的运动，在怀孕后还能继续吗？运动量和运动强度又该如何把握？

　　其实不必紧张，只要注意孕早期、中期和晚期的各个细节，一切都会变得简单。选择一些适合的运动不仅会有助于分娩，而且还能让你产后在最短的时间内恢复窈窕曲线。

　　那么，作为准妈妈，孕早、中、晚期该如何做运动呢？孕期运动要注意哪些事项呢？哪些运动不适合孕期准妈妈做呢？

　　如有以下情况请勿练习

　　1.患有严重心脏病和肺病

　　2.人工流产或自然流产3次以上并伴有早产经历

　　3.有前置胎盘、胎盘早剥、胎盘老化、横位或臀位并伴有脐带绕颈两周的情况

　　4.孕期曾出现腹部的绞痛并伴有与大量出血的症状

　　以下情况需征求医生同意

　　1.孕前孕后患上高血压或糖尿病

　　2.肢体残疾或肌肉骨骼的疾病

　　3.羊水过多或过少

　　4.多胞胎或双胞胎妊娠时

　　排除以上这些情况，我们就可以根据自己自身的情况来进行锻炼啦~

　　孕期锻炼有哪些好处？

　　FOR

　　MaMa

　　1.缓解孕期不适症状

　　2.增强心肺功能，消除身体的疲劳

　　3.锻炼盆底机能，利于顺利分娩

　　4.保持精神振奋和心情舒畅

　　5.控制体形，利于产后恢复

　　FOR

　　BaBe

　　1.促进胎儿正常生长发育

　　2.促使孕妇胎儿吸收钙质

　　3.帮助胎儿形成良好个性

　　4.可促进胎儿的大脑发育

　　姚晨孕期在健身房锻炼的直播占据了各大头条

　　接下来就给大家分阶段介绍孕期该如何进行锻炼：

　　孕

　　早期

　　1-12周

　　生理特点：

　　乳房微胀痛，微感疲劳，有孕吐、恶心、食欲不振，尿频等反应。皮肤变暗，没有光泽。正常人有10%的流产率，70%出现在孕早期。

　　运动指南：

　　1. 可以适当散步，速度控制在4公里/小时，时间控制在30-40分钟，每天一次，步速和时间要循序渐进。

　　2. 适当做一些轻柔运动，比如伸展运动

　　①腿部伸展

　　动作要点：

　　坐立在垫子上，双手抱住左膝拉向身体，注意避开宝宝。

　　吸气，勾脚同时慢慢向上蹬直腿。

　　呼气，绷脚，脚尖擦着地面拉回来。重复5次。

　　吸气，绷脚，脚尖擦着地面伸出去，伸直后向上抬高，

　　呼气，勾脚拉回来。重复5次

　　②背部伸展

　　动作要点：

　　双腿适当分开坐立于垫子上，吸气，背部挺直；

　　呼气直背向下，双手向前支撑，吸气，背部主动向后拱，保持5次呼吸。

　　吸气，抬头挺直腰背回正。

　　④手臂打开，后伸和侧屈可以缓解胸部胀痛

　　孕

　　中期

　　13-28周

　　生理特点：

　　乳房增大，尿频，腰背疼痛。色素沉着。子宫压迫下腔静脉，会使下肢浮肿，造成静脉曲张。出现妊娠纹。

　　运动指南：

　　在身体许可的情况下大量进行肌肉练习，增强体能，享受生活。每周锻炼一到三次，锻炼需循序渐进，运动量可比孕早期增大。一些器械练习可以进行，心肺的锻炼也可以加强。游泳，瑜伽，都是不错的选择。

　　①腹式呼吸

　　使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调。

　　动作要点：吸气，隆起腹部，呼气腹部下沉

　　②静蹲练习

　　可以进行下肢力量的练习，增强关节力量

　　动作要点：后背紧贴墙面，腰背挺直，双膝距离肩宽左右，膝盖朝向与脚尖一致，屈髋屈膝九十度，保持姿势稳定不动。

　　标准静蹲做不了的妈咪们可以做退阶版的↓↓↓

　　③腿部僵硬缓解

　　抬高腿部，腿高于骨盆，但保持心脏高于骨盆。

　　（孕晚期避免这个动作）

　　孕

　北京代孕流程　晚期

　　29-40周

　　生理特点：

　　特别容易感到疲劳，腰背痛、便秘尿频、浮肿、静脉曲张等更加严重，睡眠质量不高。子宫增大上升，对肺，胃及心脏的压迫更为严重，胃痛消化不良加重。排尿次数增多，浮肿明显，会出现头痛、恶心、眩晕等症状。子宫的收缩逐渐平凡，经常会发生阵痛，但没有规律，且不会逐渐加强。

　　运动指南：

　　避免以仰卧姿势进行训练，不宜从事过重的劳动和蹲位活动，选择一些舒展筋骨的运动，比如瑜伽的冥想。

　　冥想过程中膝关节或髋关节如有疼痛可在膝下垫上毛毯支撑，把身体完全放松下来，闭上眼睛呼吸，可以聆听音乐，尝试与宝宝交流。

　　练习的过程中出现以下情况应立即停止

　　1.阴道出血或有液体渗漏；

　　2.活动困难、吃力或呼吸不顺；

　　3.心悸或胸部疼痛；

　　4.头痛、恶心或呕吐；

　　5.头晕或昏厥；

　　6.突然体温变化，四肢湿冷或 手过热；

　　7.足踝和小腿肿胀或疼痛；

　　8.胎动减少；

　　9.视力模糊；

　　愿各位孕妈妈拥有一个完美孕期^-^

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